이제 여름철이 끝이나고 겨울이 다가오는데요. 구마는 겨울철에 많이 먹는 간식으로, 달콤하고 영양소가 풍부하다는 장점이 있습니다. 하지만 고구마의 칼로리가 높다고 해서 다이어트에 좋지 않다고 생각하는 분들도 많을 것입니다. 과연 고구마 1개 칼로리는 얼마나 되고, 먹으면 살이 찌는 것일까요?
고구마 1개 칼로리는 얼마나 될까요?
고구마의 칼로리는 크기와 종류, 조리법에 따라 다르게 나타납니다. 일반적으로 생고구마 100g당 131kcal, 삶은 고구마 100g당 76kcal, 구운 고구마 100g당 128kcal 정도의 열량을 가지고 있습니다. 보통 크기의 고구마를 200g으로 가정하면, 고구마 1개의 칼로리는 약 260kcal 정도가 됩니다. 이는 밥 한 공기(150g)의 칼로리인 247kcal보다 조금 더 높은 수준입니다.
고구마를 먹으면 살이 찌나요?
고구마를 먹으면 살이 찌는 것은 사실일까요? 답은 ‘그렇지 않다’입니다. 고구마가 살을 찌게 하는 것은 아니라고 할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 고구마는 GI 지수가 낮습니다. GI 지수란 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치로, GI 지수가 낮을수록 혈당 상승이 천천히 일어나서 인슐린 분비가 적고, 지방으로 전환되는 열량이 줄어듭니다. 고구마의 GI 지수는 40대로 감자(50~60대)보다 훨씬 낮으며, 삶거나 생으로 먹으면 더 낮아집니다. 따라서 고구마를 먹으면 포만감을 오래 유지하면서 살이 찌기 어렵습니다.
- 고구마는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장에서 지방이나 콜레스테롤에 결합하여 배출시켜주므로 비만이나 당뇨병 등의 예방에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 장운동을 활성화시켜 변비를 개선하고, 배변물의 부피를 증가시켜 장내 독소를 제거하는 역할도 합니다]. 고구마에는 하얀 우유 같은 액체 성분인 얄라핀이라는 성분도 함유되어 있으며, 이 성분은 대장암을 예방하고 배변활동을 돕습니다.
- 고구마는 비타민과 미네랄이 다양합니다. 고구마에는 비타민 A, C, E, B1, B2, B6 등이 들어있으며, 특히 비타민 A의 성분인 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 노화와 암을 방지하는 효과가 있습니다. 또한 고구마에는 철분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 혈액 순환을 개선하고, 면역력을 강화하고, 신경계와 근육의 기능을 유지하는데 도움이 됩니다.
고구마를 건강하게 먹는 방법은 무엇일까요?
고구마를 건강하게 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 고구마는 삶거나 생으로 먹는 것이 좋습니다. 고구마를 오래 구우면 혈당지수가 올라가서 살이 찌기 쉬워집니다. 삶거나 생으로 먹으면 혈당지수가 낮아지고, 영양소도 잘 보존됩니다. 고구마를 삶을 때는 껍질을 제거하지 않고 삶으면 영양소의 유실을 줄일 수 있습니다.
- 고구마는 저녁보다는 아침이나 점심에 먹는 것이 좋습니다. 고구마에 들어있는 당이 신체 활동량이 줄어드는 저녁 시간에 먹으면 지방으로 축적될 수 있습니다. 아침이나 점심에 먹으면 에너지로 소모될 가능성이 높습니다. 다이어트를 하면서 고구마를 먹으려면 저녁에 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
- 고구마는 김치나 우유와 함께 먹으면 좋습니다. 고구마를 많이 먹으면 가스가 차거나 설사를 할 수 있습니다. 이때 김치나 우유와 함께 먹으면 가스 생성을 억제하고 장 건강을 도울 수 있습니다. 김치나 우유에 들어있는 유산균은 장내 유익균의 번식을 돕고, 장내 환경을 조절합니다. 고구마와 궁합이 잘 맞지 않는 음식은 닭가슴살이나 달걀과 같은 단백질 식품입니다. 단백질 식품과 탄수화물 식품을 함께 섭취하면 소화가 어렵고, 혈당 상승도 촉진됩니다.
결론적으로 고구마 1개 칼로리는 약 260kcal로 밥 한 공기보다 조금 더 높은데요. 하지만 고구마가 살을 찌게 하는 것은 아니라고 합니다. 그 이유는 GI지수가 낮고, 식이섬유와 비타민 미네랄이 풍부하기 떄문인데요. 그래도 칼로리가 높기 때문에 섭취량과 시간을 조절하고, 적절한 음식과 함께 먹는 것이 중요할 것 같습니다.